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"Wie kann ich mich lieben, wenn ich mich hasse?" Selbstliebe neu lernen nach narzisstischem Missbrauch

Mit einem Narzissten zusammen zu sein bedeutet, dass wir über Jahre oder Jahrzehnte emotionalem, verbalem, psychischem, sexuellem und/oder physischem Missbrauch ausgesetzt sind. Wir absorbieren immer wieder die Botschaft, dass wir nicht gut genug, kaputt und krank, dumm, hässlich, böse oder peinlich sind. 


Unser System ist so sehr an Missbrauch gewöhnt, dass wir uns nach Ende der Beziehung unbewusst selbst weiter missbrauchen. Wir machen uns verbal oder gedanklich runter, kritisieren uns für die kleinsten Fehler, lassen kein Haar an uns, hassen unseren Körper und knibbeln vielleicht an unseren Nägeln, unserer Haut oder schneiden uns sogar, um die angestaute und nicht verarbeitete Trauma-Energie loszuwerden.¹


Die negative Energie eines Narzissten - all der Hass, die Rage, die Wut, der Neid, die Entmutigung, Beschuldigung und Scham, die Demütigung, die Verbitterung, die Eifersucht, etc. - überträgt sich unweigerlich auf uns. All die oben genannten Gefühle und Zustände tragen eine negative Schwingung und haften an unserem System, unserem Körper.


Es fühlt sich an, als seien wir Sisyphus, der immer wieder und ohne Erfolg versucht, einen Stein den Berg raufzurollen. Vielleicht wünschst du dir eine feste gesunde Beziehung, hast aber gleichzeitig Angst vor Nähe oder glaubst aufgrund des Missbrauchs peinlich/eklig/hässlich/nicht gut genug zu sein. Genau hier kommt es - weil wir die Hürde zwar sehen, sie aber nicht überwinden können - meist zu noch mehr Selbstzweifel und Selbsthass. 


Typische Glaubenssätze und Gefühle nach narzisstischen Missbrauch sind: 


  • “Ich bin schuldig am Missbrauch” / “Ich bin böse”

  • “Ich bin hässlich”

  • “Ich bin dumm” / “ Ich bin unfähig”

  • “Ich bin eklig” 

  • “Ich bin schwach”

  • “Ich habe nichts zu sagen” / “Ich werde immer ein Opfer bleiben”

  • “Andere wollen mir Böses”

  • “Man kann niemandem trauen” (Der meist stärkste Glaubenssatz von Narzissten, den die Opfer häufig übernehmen)

  • “Nur wenn ich alleine bin, bin ich sicher”

  • Etc. 


Wissen rund um Trauma und Missbrauch kann dir helfen, dich besser zu verstehen. Allerdings kann dieses Wissen den Selbsthass nicht heilen. Das war für mich persönlich schwer zu akzeptieren, da ich sehr durch den Intellekt gesteuert bin und immer dachte, dass ich durch Wissen heilen würde. Wissen hilft bei der Traumaheilung allerdings nur gering. 

Denn Trauma ist nicht das, was passiert, sondern was es in uns auslöst, was zurück bleibt und wie aufgeliefert wir uns gefühlt haben. Traumafolgestörungen wie Schlafprobleme, Selbstwertprobleme, Depressionen, etc. entstehen, weil die Energie, die unser System in der Situation zum Überleben zur Verfügung gestellt hat, noch im Körper gefangen ist. Gesunde Wut und Trauer und das in-Kontakt-Kommen mit diesen Emotionen in professioneller Begleitung, löst häufig nicht nur negative Glaubenssätze, sondern womöglich auch körperliche Symptome wie Nackenschmerzen, Verdauungsprobleme, Fibromyalgie. Seelische Verletzungen können zu körperlichen Problemen führen.²


Hier geht es nicht darum, blind vor Wut in ein Kissen zu schlagen. Dies würde ein dysreguliertes Nervensystem aufgrund der hohen Ausschüttung an Adrenalin und Cortisol womöglich noch weiter dysregulieren und zu stark an die Aktivierung in der Beziehung erinnern, was zu einer Freeze-Reaktion führen könnte. Der Schlüssel hier ist Langsamkeit und Begleitung. 


Je langsamer desto besser. Auch das war für mich schwer zu akzeptieren, da ich früher alles schnell machen und erledigen wollte. Ich ging nicht nur sehr schnell, sondern lebte auch ein sehr stressiges Leben voller Geschäftsreisen. Plötzlich langsam zu werden und auf meinen Körper zu hören war neu für mich und brauchte Geduld. 


Selbstliebe nach Missbrauch neu lernen braucht also einerseits das Wissen um deine aktuellen Glaubenssätze und andererseits (Selbst)-Begleitung, die dir hilft, mit den vergrabenen Emotionen wie Wut, Ekel, Trauer in Kontakt zu kommen. Dafür braucht es als allererstes eine Kontaktaufnahme mit deinem Körper, der jahrelang verdrängen musste und nicht fühlen durfte. Nicht-Fühlen war die optimale Überlebensstrategie, weshalb viele Opfer narzisstischen Missbrauchs ihren Körper und somit auch ihre eigenen emotionalen und sexuellen Grenzen oft nicht spüren. Oder sie haben unerklärliche Schmerzen, sobald sie der Beziehung entkommen oder sie sich langsam aus der Freeze-Reaktion herausbewegen. Neue vorübergehende körperliche Symptome können ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper beginnt zu heilen.³ Wir kennen das, wenn wir in den Urlaub fahren und plötzlich krank werden. Unser Körper registriert Ruhe und beginnt mit der Reparatur.


Ich gebe dir hier keine Plattitüden a la “Du bist gut so wie du bist” mit auf den Weg, weil sie bei Selbstablehnung und Selbsthass nach Missbrauch nicht greifen. Nichts bleibt haften, bis wir in Kontakt mit unserem Körper kommen und die internalisierten Stimmen von unserem wahren Kern unterscheiden. Der Selbsthass ist so schmerzhaft, weil er nicht natürlich ist, weil er nicht zu uns gehört. Er wurde zu einem Teil von uns, ist aber nicht unser Sein, unser Wesen. Wenn wir in einem ungesunden Umfeld aufwachsen (z.B. emotionale Vernachlässigung oder Missbrauch erfahren) oder mit einem Narzissten zusammen sind, kommt es häufig zu einer Introjektion. Introjektion beschreibt das In-Sich-Aufnehmen einer äußeren Realität in die eigene Seele.⁴ Ein Beispiel dafür sind die Botschaften, die Eltern ihren Kindern mitgeben.


Was du tun kannst, ist, langsam und behutsam Kontakt mit deinem Körper aufzunehmen. Überfordere dich dabei nicht und gib dir Zeit. Gehe nicht wie dein Ex mit dir selbst um, sondern versuche eine neue, verständnisvolle Haltung dir gegenüber einzunehmen. 


  1. Lerne deine inneren Stimmen kennen. Wann kommt welche negative Stimme hoch? Wann hast du diese Stimme entwickelt (als Kind schon oder in der Beziehung zum Narzissten)? Vielleicht magst du diesen verschiedenen Stimmen - Selbstkritik, Scham, Schuld, etc. - einem Tier zuordnen. Meine Selbstkritik - ich nenne die Stimme den “Selbstzerfleischer” - ist ein Krokodil. Dies kann dir helfen, ein wenig Abstand zu nehmen von den Anteilen, die zwar noch ein Teil von dir sind, dich aber nicht völlig ausmachen. 

  2. Verlangsame das, was du tust. Gehe etwas langsamer spazieren, gehe langsamer zur Toilette, räume die Spülmaschine etwas langsamer ein. Übertreibe hier nicht bei der Langsamkeit, sondern reduziere sie nur so weit, dass es sich für dich angenehm anfühlt. Was kannst du jetzt spüren? Wo spürst du deinen Körper, wo nicht? Merkst du plötzlich deinen Atem?

  3. Taste deinen Körper ab. Setze dich aufs Sofa, einen Sessel oder dein Bett und taste deinen Körper ab, indem du jedes Körperteil laut aussprichst, während du es berührst: “Das ist mein Unterarm. Das ist mein Körper”. Schau, ob du mehr oder weniger Druck lieber hast und ob diese Übung angenehm ist oder nicht.

  4. Erlaube dir, dich nicht zu lieben, zumindest für den Moment. Viel Schmerz entstand für mich dadurch, dass ich das Gefühl hatte, mich lieben zu müssen. Erlaube dir im Hier und Jetzt Schwierigkeiten zu haben, dich zu lieben. Sage dir "Ich habe gelernt, mich abzulehnen und das tut weh." Gib dem, was ist, Raum da zu sein, statt dich für deinen Selbst-Hass zu hassen. Kannst du ein kleines bisschen Selbstmitgefühl für den Teil in dir haben, der gelernt hat, dich abzulehnen? Kannst du sehen, das der Selbst-Hass eine kluge Strategie war, in deiner Kindheit oder der Beziehung zu überleben?


All diese Übungen, die recht simpel scheinen, können lange verstaute Emotionen nach oben kommen lassen oder dir bewusst machen, wie wenig du deinen Körper spürst (und das ist völlig okay). Erst da wo Raum und Stille sind, spürst dein Nervensystem “Ah, jetzt darf ich spüren”. 


Es kann sein, dass du erkennst, dass du dich nie geliebt hast, dass die "Liebe" zum Narzissten als Ersatz für die fehlende Selbstliebe dienen sollte. Vielleicht überkommt dich eine tiefe Traurigkeit und du spürst eine Leere in dir, die du nie gespürt hast. Das kann Angst machen. Deshalb ist es wichtig, dass du eine professionelle Begleitung hast, die sich mit Traumafolgestörungen auskennt. Diese innere Leere zu spüren ist aber auch eine Chance, da sie der erste Schlüssel ist, den du brauchst um durch die vielen Türen hin zur Selbstliebe zu gelangen.


Selbstliebe ist nicht gespielt, sie ist verkörpert. Viele Menschen denken Selbstliebe sie laut und protzerisch. Doch wenn du dir erlaubst diese schwierigen Gefühle wie Trauer, Leere, Wut zu halten ohne dass sie dich überrollen, können sie abfließen und nach und nach Raum machen für das Neue, eine tiefe Wertschätzung für deinen Kern, der nie verletzt worden ist.


Deine Natascha


Falls du mehr Unterstützung suchst:


EFT (Emotional Freedom Techniques) kann dir helfen, mit diesem Selbsthass umzugehen und ihn ganz sanft zu lockern.



Hier geht es zu meinem Kanal und allen Videos.



¹: Irene Lyon “The connection between skin picking, OCD, and stored trauma” YouTube. Bitte wende dich an eine Fachperson, falls du dich selbst verletzt oder Selbstmordgedanken hast. 

³: ‘Official EFT from A to Z’ von Gabrielle Rutten und Gary Craig


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